Muchos creen que hacer ejercicio de lunes a viernes compensa los efectos de estar sentado todo el día. Imaginemos, por ejemplo, a las personas que van al gimnasio 1 hora después de pasar 8 horas en un empleo de oficina, y regresan a casa a descansar. Y toda salida es en auto.
Pues la ciencia y la evidencia en la practica sugieren lo contrario. Una sola sesión de ejercicio claro que es beneficiosa, pero si el resto del día se pasa sentado, el metabolismo podría no obtener todos los beneficios, o aprovecharlos.
Esto es importante porque la salud metabólica no se trata solo de las calorías quemadas en el gimnasio. También se trata de cómo el cuerpo procesa el azúcar, la grasa y la energía a lo largo del día.
El problema de estar sentado mucho tiempo
Estudios han descubierto que los largos periodos de inactividad pueden disminuir la capacidad del cuerpo para responder al ejercicio. Por ejemplo, en un estudio, las personas que pasaban la mayor parte del día sentadas y daban solo entre 3500 y 4000 pasos diarios no experimentaron la mejora habitual en los triglicéridos, la glucosa o la insulina después de una hora de ejercicio.
Otro estudio descubrió que reducir los pasos diarios a entre 2700 y 4800 era suficiente para atenuar los efectos normales del ejercicio en la quema de grasa y la reducción de triglicéridos al día siguiente. En pocas palabras, la inactividad puede “contrarrestar” algunos de los beneficios metabólicos que se esperan del ejercicio.
Por qué es importante el movimiento diario
Esto no significa que el ejercicio sea inútil. Significa que el cuerpo parece beneficiarse más cuando el movimiento se distribuye a lo largo del día. Los mejores resultados se obtienen combinando el ejercicio con caminatas, estar de pie y algo de actividad ligera, en lugar de estar sentado durante horas seguidas.
Un amplio metaanálisis también reveló que los altos niveles de actividad física pueden reducir los riesgos para la salud asociados al sedentarismo, pero la cantidad necesaria para compensar por completo el sedentarismo prolongado es bastante alta.
Esto nos indica algo importante: el enfoque de “guerrero de fin de semana” (o de 1 hora al día) es mejor que nada, pero puede no ser suficiente para una salud metabólica óptima.
Qué significa esto para la pérdida de peso
Si tu objetivo es perder grasa, una sola sesión de ejercicio es un buen comienzo, pero no lo es todo. La pérdida de peso depende del balance energético y de tu enfoque alimenticio, pero el metabolismo también depende de tu nivel de actividad durante el resto del día. Estar demasiado tiempo sentado puede reducir la oxidación de grasas y dificultar que el cuerpo las utilice de forma eficiente. Y mover la mezcla hormonal hacia el almacenamiento de grasa.
Por eso, los pequeños hábitos son importantes. Caminar después de las comidas, levantarse con frecuencia, usar las escaleras y reducir los periodos prolongados de sedentarismo evitando el uso de auto para toda salida a la tienda, pueden contribuir a un mejor funcionamiento metabólico.
Estos cambios pueden parecer sencillos, pero se acumulan con el tiempo.
Una mejor estrategia
En lugar de preguntar: “¿Hice ejercicio hoy?”, mejor pregunta: “¿Cuánto me moví hoy?”. Intenta que el movimiento sea un hábito, no solo una cita. Incluso la actividad física ligera a lo largo del día puede favorecer un mejor control de la glucosa, el metabolismo de los triglicéridos y la salud en general.
Si quieres mejorar tu metabolismo, piensa en el entrenamiento de ejercicio (fuerza, cardio o ambas) como una pieza del rompecabezas. La otra pieza es reducir el tiempo de sedentarismo del día y mantenerse activ@ entre sesiones de ejercicio.
Si estás listo para realizar cambios reales en tu salud metabólica, te invito a agendar una consulta de nutrición aplicada especializada en salud metabólica en RevitaMet, para que podamos empezar a diseñar el plan adecuado para ti.
Por lo pronto, te dejo este video de Cuídate Hoy en el que explico por qué hacer ejercicio. Y no es para perder peso:
Referencias
Akins, J. D., et al. (2019). Inactivity induces resistance to the metabolic benefits following acute exercise. Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018
Burton, H. M., & Coyle, E. F. (2021). Daily step count and postprandial fat metabolism. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(2), 333-340. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000002486
Ekelund, U., et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The lancet, 388(10051), 1302-1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
